Как да се справим с паник атаките?

Как да се справим с паник атаките без лекарства?

Тази статия е за теб ако искаш да разбереш как да се справиш с паник атаките или имаш близък, на който искаш да помогнеш.

---

Все по често ме питат как се справям с паник атаките. Аз открито споделям, в социалните мрежи и не само, за психическото си здраве. Първата ми паник атака беше преди повече от 15 години. От тогава извървях дълъг път на възходи и падения докато открия какво работи при мен и как да живея пълноценно без паник атаките да ми влияят. Пиша тази статия първо, за да дам гласност за психическото ни здраве и да помогна на някой от вас с моя опит. Паник атаките и тревожността са все по често срещани, но все още не се говори спокойно и открито за тях.

Какво са паник атаките?

Мисля, че е редно да дефинирам какво са паник атаките, ако за пръв път чувате за тях. Това е внезапно чувство на страх и силна тревожност, също така в такъв пристъп много от нас си мислят, че умирате – така описват усещането. Пристъпите на паника могат да имат и физически симптоми, като например: треперене, чувство на дезориентация, гадене, ускорен, неправилен сърдечен ритъм, сухота в устата, задух, изпотяване и замаяност. Симптомите на пристъп на паника не са опасни, но могат да бъдат много плашещи. Може да си помислите, че получавате инфаркт, задушавате се или полудявате. Това е напълно нормално.

---

Паник атаките имат внезапно начало, могат да продължат до 30 минути, или да са циклични. Тоест да са една след друга и да си помислим, че паник атаката продължава часове.

Как да се справим с паник атаките? Какво помага при мен?

При паник атака:

• Оставам на мястото на което имам паник атака, не бягам от там, за да отива на място, което смятам за безопасно
• Не давам на паник атаката да ме контролира по този начин и си казвам, че това е паник атака и е фалшива тревога
• Ако дишам учестено, започвам да правя дихателни упражнения. При бързо дишане симптомите стават по силни. Като например – сърцебиене; виене на свят; треперене; топли и студени вълни; изтръпване на крайниците.
• Напомням си, че това е паник атака и не е опасна
• Също така си казвам, че това няма да продължи вечно. Паник атаките са кратки и преминават.
• Ако мога се впускам във чувствата си/усещанията си. Един вид ги приемам и ги изживявам.
• Напомням си, че съм тук и сега. Като се питам какво чувам в момента, какво виждам и също така се движа, което дава индикация, че дори в този момент на паника мога да се движа както винаги напълно нормално. Тоест всичко функционира нормално. Това е един вид упражнение за заземяване. Връщате в сегашния момент, без да мислиш за миналото или бъдещето.
• В момента в който се почувствам по добре се връщам към това, което правех.

Фрази, които да си повтаряме:

• Ще премине бързо
• Това, което се случва с мен не е опасно
• Това е паник атака
• Аз съм здрав
• Това е просто реакция на тялото ми при опасност, която е фалшива в този момент
• Няма никаква физическа опасност за мен, всичко ще бъде наред

Дихателни упражнения при паник атака:

Най-ефективните при мен упражнения са “4-7-8” и Кохерентно дишане. Ето как да ги изпълнявате:

Дишане “4-7-8”:

• Вдишваме за 4 сек (броим до 4 на ум) през носа
• Задържаме духа си за 7сек.
• Издишваме бавно през устата за 8 сек.
• Действа като един вид успокоително, принуждава ритъма на сърцето да се забави, което действа успокояващо много бързо
• Правете упражнението поне 5 минути, за да усетите ефекта му

Кохерентно дишане:

• Вдишваме за 5 сек. (броим на ум до 5)
• Издишваме за 5 сек.
• За да е ефективно трябва да се прави в продължение на поне 2 до 5 минути

Какви действия да предприемем в дългосрочен план?

До тук ви споделих как се справям при пристъп на паник атака. Сега искам да си поговорим за по дългосрочни практики, които да ви помогнат да не стигате до паник атаките. През годините добавих някои практики към ежедневието си, които да ми помагат да се чувствам спокойна и да намаля до минимум появата на паник атаки. Макар да има методи за справяне с тях и по бързото им преминаване, никой от нас не иска да ги изпитва.

1. Релаксация – всеки релаксира по различен начин. Това може да е йога, слушане на музика, разходка сред природата, един бавен душ, медитация, хоби, което обичаме. Трябва да откриете, кое ви помага да релаксирате. След като знаете, кое е това нещо, го направете по възможност част от ежедневието си. Аз всеки ден намирам дори 5 минути от времето си, за да направя нещо което да ме отпусне и успокои.
2. Здравословни навици – тук включвам упражненията. Физическата активност помага адски много на психиката ни. Дори да е една бърза разходка в обедната почивка. А когато е част от рутината ни, намалява тревожността и повишава енергията и настроението ни. Което съответно влияе позитивно върху редуцирането на паник атаките. Здравословното хранене също е много важно за да намалим пристъпите. Тук не говоря да изпадаме крайности, щом ти се яде шоколад ще си хапнеш, идеята е да не е по 5 пъти на ден по 1 шоколад. Когато доставяме всичко нужно на организма си той работи правилно. Повече за ефекта от упражненията и правилното хранене може да откриете ТУК
3. Открийте какво активира паниката. Следете в какви ситуации и при какви условия се активира тревожността и паниката. Така след като опознаете, кое влияе може да потърсите начини да премахнете тези неща от живота си или ако няма такъв вариант да намерите най-добрия начин за справяне. Или дори начин да ги направите по приятно, за да не ви влияят така зле.

Ако искаш да си поговорим още по темата или да споделиш с мен пиши ми в Instagram.